4 manieren om stress te verminderen
Stress, stress, stress
Volgens cijfers van het Riziv (cijfers voor 2017) was ongeveer 15 procent van de 400.000 mensen die een ziekte-uitkering ontvingen, geveld door een depressie en nog eens 7 procent door een burn-out. Depressies kostten volgens de schatting van het Riziv dik 1 miljard euro, burn-outs bijna een half miljard.
De kosten voor de bedrijven en organisaties waar die medewerkers uitvallen, zijn niet te becijferen.
Pre-covid begon stress dagelijks met de rush van ontbijten, kinderen naar school krijgen, woon-werk verkeer, file. En dan was je nog niet begonnen met werken!
In de lockdown (maart 2020) en de periode daarna is stress toegenomen door het combineren van telewerk met tele-school, zorgen rond besmetting, wegvallen van structuur, wegvallen van sociale contacten, de lichamelijke stress van beeldschermwerk…
Stress neemt toe en de ondersteuning van vroeger is verminderd of weggevallen. Hoe meer stress, hoe moeilijker het wordt om je taken rond te krijgen.
Als reactie drinken we nóg een extra koffie; we reageren tot laat op nóg een e-mail. Als we de hele tijd in actie blijven, denken we, zullen we uiteindelijk alles wel voor elkaar krijgen.
Maar het enige wat gebeurt, is dat we uitgeput raken.
Kan het anders?
Onderzoek toont aan dat het ontwikkelen van een meer ontspannen mentale toestand ons meer energie en creativiteit geeft om moeilijkheden aan te pakken. Wetenschappelijk onderzoek heeft eveneens uitgezocht op welke manieren we stress kunnen verminderen en die ontspannen mentale toestand kunnen bereiken.
Een gestresst brein of een rustige geest?
Stress was nooit bedoeld als een chronische toestand. Eigenlijk hoef je je alleen gestrest voelen in de vijf minuten vlak voordat je sterft (dixit Stanford-professor Robert Sapolsky). Als je door een wild dier in de savanne wordt achtervolgd, moet je stressreactie je leven redden - het mobiliseert je aandacht, spieren en immuunsysteem om je snel uit de levensbedreigende situatie te halen. Wanneer dieren ontsnappen, komen ze direct uit de vecht-of-vlucht-modus en in de "rust-en-verterings" -modus, waar het parasympathische zenuwstelsel werkt om hun bronnen aan te vullen.
Die stressreactie is van korte duur, omdat het je lichaam, je gezondheid en je energie aantast. Het heeft ook invloed op aspecten als je emotionele intelligentie en je besluitvorming. Als je onder stress staat, is de kans groter dat je niet op een rationele manier reageert in moeilijke situaties.
Ook kijk je anders naar de wereld. Stress focust onze aandacht op “het gevaar”. Daardoor verlies je het zicht op het grotere geheel. Als je het gevoel van stress kan verminderen, als je rustiger bent, verbreedt je aandacht. In rust zien we letterlijk meer dingen.
Proefpersonen volgden een mindfulness-training van drie maanden. Daarna werd hen een “attentional blink-taak” aangeboden, Daarbij verschijnen ongerelateerde beelden heel snel achter elkaar op een scherm. Als mensen deze oefening doen, merken ze niet alle doelbeelden op. Echter, na de mindfulness-training waren de deelnemers in staat om meer van de doelbeelden op te pikken dan voorafgaand aan de training. Die resultaten laten zien dat hun aandacht verbreed was.
Een bredere aandacht hebben, betekent dat je meer dingen van andere mensen opmerkt en dat je op een meer aangepaste manier kan communiceren.
Hoge stress, angst of elke vorm van negatieve emotie maken ons zelfgericht. Dat heeft een evolutionaire reden: wanneer onze voorouders gestrest waren, was dat omdat ze in een overlevingssituatie verkeerden. Het was goed om op jezelf gefocust te zijn, zodat je je leven kon redden.
Als je gestrest bent, merk je minder snel dat een collega er moe of triest uitziet. Zo verhoogt de kans op irritatie als die collega niet doet wat je verwacht. Als je zelf rustiger bent, zal je wellicht meer empathie hebben. Dan heb je de mentale ruimte om op te merken dat je collega het niet zo goed stelt. Niet alleen ben je dan wellicht zelf begripvoller en minder snel geïrriteerd. Misschien kan je hem of haar zelfs vragen wat je kan doen om te ondersteunen.
Wie rustig is heeft meer energie, omdat je sympathisch zenuwstelsel (het stress-systeem) niet voortdurend geactiveerd wordt.
Hoe verminder je stress?
Onderzoek suggereert verschillende manieren waarop je tot een rustiger, meer ontspannen toestand kan komen.
Ademhalingsoefeningen
Onze ademhaling is een effectieve manier om emoties te reguleren. Met behulp van je ademhaling kun je je parasympathische zenuwstelsel activeren. Het parasympathische zenuwstelsel is het deel van het autonome zenuwstelsel dat de organen zodanig beïnvloedt dat het lichaam in een toestand van rust en herstel kan komen. Het heeft hiermee een tegengestelde functie aan het andere deel van het autonome zenuwstelsel, het orthosympathische zenuwstelsel.
Met behulp van je ademhaling kun je veranderen hoe je je voelt.
Een van de meest kalmerende ademhalingsoefeningen die je kunt doen, is inademen (bijv. tot vier tellen), vasthouden en dan twee keer zo lang uitademen (bijv. Tot zes of acht tellen): 4 IN - 4 HOUDEN - 8 UIT.
Je kan je keel zachtjes samentrekken en een geluid maken als de oceaan, een oefening die wordt gebruikt bij yoga. Terwijl je dit doet, vooral dankzij die lange uitademingen, activeer je het parasympathische zenuwstelsel, waardoor je hartslag en bloeddruk worden verlaagd.
Mildheid.
Vaak zijn we onze ergste criticus. We denken dat onszelf kritisch toespreken ons zal helpen om harder te werken. Quod non.
Zelfkritiek tast net onze veerkracht aan. Zelfkritische mensen lopen een groter risico op angst en depressie.
Stel je voor dat je voor het eerst in je leven gaat surfen. Je valt voortdurend in het water en kan nauwelijks overeind blijven op de plank. Iemand aan de kant zegt: "Je bent een loser, je bent duidelijk geen surfer. Wat doe jij hier? Ga naar huis." Die persoon is jouw kritische stem. Mildheid is iemand aan de andere kant, die zegt: “Iedereen valt, dit is normaal. Je doet het goed, iedereen moet leren. "
Mildheid is het vermogen om je bewust te zijn van je emoties en die te observeren. Het houdt ook in dat je begrijpt dat iedereen fouten maakt en dat het deel uitmaakt van mens-zijn. En het is het vermogen om tegen jezelf te praten zoals je zou praten met een vriend die net gefaald heeft, ondersteunend en vriendelijk.
Verbondenheid.
Meer dan de helft van alle belgen voelt zich eenzaam (cijfers 2018). We weten dat die gevoelens van eenzaamheid buitengewoon destructief zijn voor ons lichaam en onze geest, wat leidt tot een slechtere gezondheid en zelfs voortijdig overlijden. Volgens een Amerikaans onderzoek aan de Brigham Young University vergroot eenzaamheid, meer nog dan obesitas, het risico op vroegtijdig sterven.
Stress kan bijdragen aan deze eenzaamheid, omdat het ons vaak zelfgericht maakt.
Onze grootste menselijke behoefte, na voedsel en onderdak, is om op een positieve manier contact te hebben met andere mensen. Vanaf het moment dat we worden geboren tot onze laatste dag, hebben we een diepe nood om verbinding te maken. En als we aan die behoefte voldoen, brengt het ons rust: de oxytocine en natuurlijke opioïden die we vrijgeven wanneer we verbondenheid ervaren, kunnen een kalmerende invloed uitoefenen op ons lichaam. Als we met tegenslag worden geconfronteerd, suggereert onderzoek dat onze relaties een belangrijke rol spelen in onze veerkracht.
Dus hoe doe je dat, je meer verbonden voelen?
Een manier waarop je je sociale verbondenheid kan versterken, is door vrijwilligerswerk te doen of door iets vriendelijks te doen. In een recent boek wijst Marta Zaraska erop dat mensen die vrijwilligerswerk doen over het algemeen langer leven. In één onderzoek hadden ouderen die vrijwilligerswerk deden 44 procent minder kans om te overlijden dan hun leeftijdsgenoten, in de loop van een vijfjarig onderzoek. In andere onderzoeken vertoonden mensen die vrijwilligerswerk deden lagere niveaus van C-reactief proteïne en interleukine-6, beide maatstaven voor ontsteking
Nieuwe gewoontes opbouwen
Omdat sociale contacten zo belangrijk zijn voor je gezondheid, loont het de moeite om na te denken over hoe we die kunnen verbeteren.
Je hebt een weekmenu, je volgt een fitnessprogramma; waarom zou je niet ook een sociale planning opmaken? Zo wordt quality time met vrienden en familie, vrijwilligerswerk of het stellen van Random Acts of Kindness een vast onderdeel van je wekelijkse routine.
Medeleven met anderen.
Zaterdag, en het is een baaldag: je hebt koffie op je kleren gemorst, het regent, de hond heeft ‘s nachts gebraakt, je sleept je zuchtend door het huis.... En dan belt een vriendin die een echte noodsituatie in haar leven heeft. Je springt op en gaat haar onmiddellijk helpen. Wat gebeurt er op dat moment met jouw gemoedstoestand?
Plots heb je veel energie; je staat volledig tot haar dienst.
Dat is wat het beoefenen van altruïsme, dienstbaarheid en medeleven doet.
Vriendelijkheid en mededogen kunnen ons ook tegen tegenspoed beschermen. In 2013 ontdekten onderzoekers dat mensen die traumatische levenssituaties hadden meegemaakt, een kortere levensduur hadden. Maar onder deze deelnemers was er een kleine groep mensen die toch de gemiddelde leeftijd haalde. Wat was er anders aan deze groep?
Toen de onderzoekers wat dieper gingen graven, ontdekten ze dat ze allemaal bezig waren met het helpen van vrienden en familie in hun leven. Anderen helpen is een van de meest diepgaande manieren om bij te dragen aan de gemeenschap om je heen, en blijkt bovendien ook deugddoend voor jezelf.
Stress verminderen door innerlijke rust te verwerven, gaat niet over het vermijden van elke vorm van stress. Veerkracht betekent niet dat we altijd gelukkig zijn, maar het betekent wel dat we zelf de energie hebben en ook de steun van anderen, om ons te helpen de storm te doorstaan.
Zoek je een gespecialiseerde aanpak die volledig aangepast is aan jouw specifieke situatie?
Plan dan nu een gratis verkennend gesprek in.
Al meer dan 20 jaar help ik mensen, die vaak in de schijnwerpers staan, veerkrachtig doorheen hun moeilijkheden.
Ik ben klinisch psycholoog, cliëntgericht psychotherapeut en EMDR-therapeut, gespecialiseerd in de behandeling van stress-gerelateerde moeilijkheden en eetstoornissen.
Naast het werken met cliënten, ben ik al geruime tijd supervisor voor psychologen en psychotherapeuten in opleiding.
Tenslotte was ik docent en staflid aan de “Opleiding tot Supervisor” aan de Universiteit Antwerpen. Sinds 2021 ben ik redactielid van het Tijdschrift Persoonsgerichte Experiëntiële Psychotherapie.
Bronvermelding
Ik heb tijd geïnvesteerd om in deze blog onderbouwde informatie te schrijven. Ik zou het dan ook op prijs stellen dat je deze blog als bron vermeldt, of een link erheen toevoegt, wanneer je van de informatie gebruik wil maken in een eigen publicatie.
Bronnen
Poulin, M. J., Brown, S. L., Dillard, A. J., & Smith, D. M. (2013). Giving to others and the association between stress and mortality. American journal of public health, 103(9), 1649–1655. https://doi.org/10.2105/AJPH.2012.300876
Slagter HA, Lutz A, Greischar LL, Francis AD, Nieuwenhuis S, Davis JM, et al. (2007) Mental Training Affects Distribution of Limited Brain Resources. PLoS Biol 5(6): e138. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.0050138
Meer lezen?
